อาหารมังสวิรัติ

สิ่งที่คุณต้องรู้:

อาหารมังสวิรัติคืออะไร?

อาหารมังสวิรัติไม่มีเนื้อสัตว์ ปลา อาหารทะเล สัตว์ปีก (ไก่หรือไก่งวง) หรือผลิตภัณฑ์ที่มีอาหารเหล่านี้ มังสวิรัติกินอาหารจากพืชเป็นส่วนใหญ่ เช่น ธัญพืช ผัก ผลไม้ ถั่วแห้ง ถั่ว และเมล็ดพืช เมื่อวางแผนอย่างรอบคอบ อาหารมังสวิรัติสามารถให้สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการและมีสุขภาพดีมากสำหรับคุณ การรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักและอาจป้องกันมะเร็งบางชนิดได้ อาหารนี้อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและความดันโลหิตของคุณ อาหารมังสวิรัติมี 3 ประเภทดังนี้

• แลคโต-โอโว-มังสวิรัติ อาหารรวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ และอาหารจากพืช
• แลคโต-มังสวิรัติ อาหารรวมถึงผลิตภัณฑ์นมและอาหารจากพืช
• วีแกน อาหารรวมถึงอาหารจากพืชเท่านั้น

ฉันควรรวมอะไรไว้ในอาหารมังสวิรัติ?

• ธัญพืช: เลือกธัญพืชไม่ขัดสีอย่างน้อยครึ่งหนึ่งเสิร์ฟในแต่ละวัน
  • ขนมปังโฮลวีต โรล อิงลิชมัฟฟิน เบเกิล หรือขนมปังแซนวิช
  • พาสต้าโฮลเกรนปรุงสุก หรือข้าวขาว ข้าวกล้อง หรือข้าวป่า
  • ซีเรียลแห้งทั้งเมล็ดที่มีน้ำตาลต่ำ หรือซีเรียลที่ปรุงแล้ว เช่น ข้าวโอ๊ต
  • ตอติลญ่า
  • แครกเกอร์
• ผลไม้และผัก:
  • ผลไม้สดและแห้งทั้งหมด ผลไม้กระป๋องในน้ำผลไม้ หรือผลไม้แช่แข็งที่ไม่เติมน้ำตาล
  • ผักสดทุกชนิด โดยเฉพาะผักสีเขียวเข้ม แดง หรือส้ม
  • ผักกระป๋องโซเดียมต่ำหรือแช่แข็ง
• ผลิตภัณฑ์นม:
  • นมไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน
  • บัตเตอร์มิลค์ไขมันต่ำหรือนมพร่องมันเนย
  • นมถั่วเหลืองเสริมนม
  • โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน
  • ชีสไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำ
• อาหารโปรตีน:
  • ถั่วแห้ง ถั่วสปลิท หรือถั่วเลนทิล
  • ถั่วเหลือง เต้าหู้ถั่วเหลือง เทมเป้ หรือนมถั่วเหลือง
  • ถั่วไม่ใส่เกลือหรือเนยถั่ว
  • ไข่
  • สารทดแทนเนื้อสัตว์มังสวิรัติ

ฉันควรปฏิบัติตามแนวทางอื่นใด

การได้รับวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดเพียงพอในอาหารมังสวิรัติอาจเป็นเรื่องยาก รวมอาหารที่เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุต่อไปนี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารเหล่านี้เพียงพอ พูดคุยกับนักโภชนาการของคุณหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวล:

• วิตามิน B-12 พบในผลิตภัณฑ์นมและไข่ หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติ คุณอาจต้องการอาหารเสริมหรืออาหารที่เติม B-12 อาหารบางชนิดที่มีวิตามินบี 12 สูง ได้แก่ ซีเรียลอาหารเช้าพร้อมรับประทานที่เสริมวิตามินและนมถั่วเหลืองเสริม เนื้อสัตว์ทดแทนมังสวิรัติ เช่น เบอร์เกอร์หรือฮอทดอกที่ทำจากถั่วเหลือง อาจมีวิตามิน B-12 ด้วยเช่นกัน
• แคลเซียม มีอยู่ในผลิตภัณฑ์นม ถ้าคุณไม่กินผลิตภัณฑ์จากนม คุณต้องแน่ใจว่าได้รับแคลเซียมเพียงพอจากอาหารอื่นๆ อาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ บร็อคโคลี่ กระหล่ำปลี คะน้า บกฉ่อย และน้ำแคลเซียมเสริม
• วิตามินดี พบในนมโค นมถั่วเหลืองบางยี่ห้อ และน้ำผลไม้บางชนิด ร่างกายของคุณยังสร้างวิตามินดีเมื่อคุณสัมผัสกับแสงแดด อยู่กลางแดดเป็นเวลา 5 ถึง 15 นาทีทุกวันเพื่อให้ได้รับวิตามินดีเพียงพอ เมื่อคุณอยู่กลางแดด ต้องแน่ใจว่ามือ แขน และใบหน้าได้รับแสงแดด
• เหล็กและสังกะสี อยู่ในถั่วแห้ง ถั่วลันเตา ถั่วเหลือง ถั่วต่างๆ และธัญพืชที่เสริมคุณค่า เช่น รำข้าวและข้าวโอ๊ต เพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารจากพืช ให้กินพวกมันด้วยแหล่งวิตามินซี อาหารที่มีวิตามินซี ได้แก่ น้ำส้ม ส้ม สตรอเบอร์รี่ เกรปฟรุต แคนตาลูป และบร็อคโคลี่
• กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันที่มีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจและดวงตาและการพัฒนาสมอง EPA และ DHA เป็นไขมัน 2 ชนิดที่พบในปลาที่มีไขมันสูง พวกเขายังพบในปริมาณที่ต่ำกว่าในผลิตภัณฑ์นมและไข่ อาหารบางชนิดที่อาจเสริมด้วย DHA ได้แก่ นมถั่วเหลืองและบาร์อาหารเช้า กรดอัลฟาไลโนเลนิกอาจช่วยเพิ่มปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ในร่างกาย อาหารที่มีกรดอัลฟาไลโนเลนิกสูง ได้แก่ น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วเหลือง ถั่วเหลือง และวอลนัท
• พูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร และคุณไม่กินไข่และผลิตภัณฑ์จากนม เมื่อคุณตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารมากขึ้นเพื่อรองรับทั้งคุณและลูกน้อยของคุณ นักโภชนาการสามารถบอกคุณได้ว่าอาหารของคุณมีวิตามินและแร่ธาตุต่ำเกินไปหรือไม่ และบอกวิธีเพิ่มวิตามินเหล่านี้ให้คุณ
• พูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการหากคุณมีบุตรที่อายุน้อยกว่า 5 ปี ที่ติดตามอาหารมังสวิรัติ เด็กที่อายุน้อยกว่า 5 ปีมีการเติบโตและพัฒนาอย่างรวดเร็วในทุกด้าน ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องแน่ใจว่าพวกเขาได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด

ฉันควรโทรหาแพทย์เมื่อใด

• คุณมีคำถามหรือข้อกังวลเกี่ยวกับสภาพหรือการดูแลของคุณ

ข้อตกลงการดูแล

© ลิขสิทธิ์ IBM Corporation 2021 ข้อมูลมีไว้เพื่อการใช้งานของผู้ใช้ปลายทางเท่านั้น และห้ามขาย แจกจ่ายซ้ำ หรือใช้เพื่อวัตถุประสงค์ทางการค้า ภาพประกอบและรูปภาพทั้งหมดที่รวมอยู่ใน CareNotes® เป็นทรัพย์สินที่มีลิขสิทธิ์ของ A.D.A.M., Inc. หรือ IBM Watson Health

ข้อมูลเพิ่มเติม

ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่แสดงในหน้านี้ใช้กับสถานการณ์ส่วนบุคคลของคุณ